گردو یکی از مغذیترین و مفیدترین مغزها در میان آجیلهاست که از گذشته تا امروز در رژیم غذایی ایرانیها جایگاه ویژهای داشته است. این دانهی کوچک اما قدرتمند، سرشار از مواد معدنی، اسیدهای چرب مفید و آنتیاکسیدانهای طبیعی است و مصرف روزانهی آن میتواند تأثیر شگفتانگیزی بر سلامت مغز، قلب، پوست و حتی تناسب اندام داشته باشد. در این مقاله از خشکبار زرین تجارت به بررسی جامع خواص گردو برای بدن میپردازیم.
ارزش غذایی گردو
گردو از نظر ترکیب مواد مغذی یکی از غنیترین خوراکیها به شمار میرود. در هر ۱۰۰ گرم مغز گردو، ترکیبات زیر وجود دارد:
| ترکیب | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| انرژی | ۵۰۴ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۸.۰۸ گرم |
| پروتئین | ۱۹.۶۱ گرم |
| چربی | ۴۸.۰۹ گرم |
| آب | ۲۲.۷۳ گرم |
| فیبر | ۵.۵۴ گرم |
| قند | ۰.۹ گرم |
| کلسترول | ۰ میلیگرم |
گردو کاملاً بدون کلسترول است و در عوض منبعی عالی از چربیهای مفید امگا ۳ و پروتئین گیاهی محسوب میشود.
خواص گردو برای مغز
شکل ظاهری گردو شباهت زیادی به مغز انسان دارد و جالب است بدانید که این شباهت تصادفی نیست! مطالعات نشان میدهد ترکیبات گردو از جمله اسیدهای چرب امگا-۳، پلیفنولها و ویتامین E تأثیر مستقیمی در بهبود عملکرد مغز دارند.
مصرف منظم گردو باعث افزایش تمرکز، بهبود حافظه کوتاهمدت و پیشگیری از بیماریهایی مانند آلزایمر و زوال عقل میشود. آنتیاکسیدانهای گردو نیز از سلولهای عصبی در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکنند.
نکته: مصرف ۳ تا ۵ عدد گردو در روز برای حفظ سلامت مغز و افزایش قدرت یادگیری توصیه میشود.
خواص گردو برای قلب و عروق
یکی از شناختهشدهترین فواید گردو، تأثیر شگفتانگیز آن بر سلامت قلب است. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، منیزیم، آرژنین و فیبرهای مفید است؛ موادی که به کاهش التهاب، کنترل کلسترول و بهبود عملکرد عروق خونی کمک میکنند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانهی ۳۰ تا ۶۰ گرم گردو (حدود ۴ تا ۶ عدد) میتواند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.
این خاصیت ضد التهابی گردو موجب میشود ریسک بروز سکته قلبی و تصلب شرایین تا حد زیادی کاهش پیدا کند. به همین دلیل، پزشکان تغذیه توصیه میکنند بیماران قلبی گردو را به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنند.
آیا گردو برای پاکسازی عروق مفید است؟
بله. مطالعات علمی در سالهای اخیر نشان دادهاند که ترکیبات موجود در گردو از جمله پلیفنولها و امگا ۳ میتوانند از تجمع چربی در دیوارهی رگها جلوگیری کرده و به پاکسازی عروق خونی کمک کنند. این ویژگی گردو را به یکی از بهترین مواد طبیعی برای پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی تبدیل کرده است.
بیماران قلبی چه بخورند؟
در کنار گردو، غذاهایی مانند ماهیهای چرب (مثل سالمون و ساردین)، حبوبات، گوشتهای بدون چربی (مرغ یا بوقلمون) و روغن زیتون نیز برای سلامت قلب مفید هستند. مصرف روزانهی چند عدد گردو همراه با وعدههای غذایی میتواند به کنترل فشار خون و بهبود جریان خون کمک کند.
خواص گردو برای دیابت و تنظیم قند خون
گردو یکی از بهترین انتخابها برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است. این مغز مغذی با داشتن فیبر بالا و چربیهای غیر اشباع، باعث کاهش جذب قند در بدن و تنظیم سطح انسولین میشود.
برخلاف برخی آجیلها، گردو شاخص گلیسمی پایینی دارد و سطح قند خون را بهصورت ناگهانی افزایش نمیدهد. علاوه بر این، مصرف گردو به کنترل اشتها کمک میکند و از پرخوری جلوگیری میکند؛ عاملی که در کنترل وزن بیماران دیابتی اهمیت بالایی دارد.
خواص گردو برای لاغری و تناسب اندام
اگرچه گردو کالری نسبتاً بالایی دارد، اما مصرف متعادل آن نه تنها موجب افزایش وزن نمیشود بلکه به کاهش وزن سالم نیز کمک میکند.
چربیهای مفید گردو باعث افزایش احساس سیری میشوند و میل به خوردن میانوعدههای ناسالم را کاهش میدهند.
تحقیقات نشان دادهاند که مصرف گردو سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) را کاهش میدهد. بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، افزودن ۲ تا ۳ عدد گردو به رژیم روزانه میتواند انتخابی هوشمندانه باشد.
گردو؛ منبع گیاهی امگا ۳
در میان تمام مغزها، گردو بیشترین میزان امگا ۳ گیاهی (آلفا لینولنیک اسید) را دارد. هر ۲۸ گرم گردو حدود ۲.۵ گرم امگا ۳ دارد که برای سلامت بدن حیاتی است.
امگا ۳ در کاهش التهاب، بهبود عملکرد مغز، سلامت چشمها و پوست نقش مهمی دارد و بدن انسان قادر به تولید آن نیست، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود.
خواص گردو برای پوست و مو
گردو سرشار از ویتامینهای گروه B و ویتامین E است که باعث جوانسازی پوست و افزایش درخشندگی موها میشود. روغن گردو به دلیل خاصیت ضدباکتریایی و مرطوبکننده، در محصولات مراقبتی پوست نیز کاربرد زیادی دارد.
مصرف منظم گردو باعث افزایش کلاژنسازی پوست شده و روند پیری را به تعویق میاندازد.
گردو و بهبود خواب
گردو حاوی ترکیب طبیعی به نام ملاتونین است که نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب دارد. مصرف گردو در وعدهی شام یا قبل از خواب میتواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش بیخوابی کمک کند.
گردو و پیشگیری از سرطان
وجود آنتیاکسیدانهای قوی مانند پلیفنولها، فلاونوئیدها و اسیدهای چرب مفید در گردو باعث میشود که این خوراکی نقش موثری در پیشگیری از سرطانهای سینه، پروستات و روده داشته باشد. این ترکیبات رشد سلولهای سرطانی را کند کرده و از آسیب اکسیداتیو به DNA جلوگیری میکنند.
گردو و سلامت استخوانها
گردو حاوی مقدار قابل توجهی از مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، فسفر، مس و کلسیم است که در تقویت استخوانها و پیشگیری از پوکی استخوان نقش دارند. مصرف منظم گردو در سنین میانسالی میتواند به حفظ سلامت مفاصل و استخوانها کمک کند.
بهترین زمان مصرف گردو
بهترین زمان مصرف گردو صبحها همراه با صبحانه یا بهعنوان میانوعده عصر است. ترکیب گردو با عسل، ماست، خرما یا سیب میتواند ارزش غذایی بالایی ایجاد کند.
اگر گردو را به صورت خام مصرف کنید، بیشترین میزان آنتیاکسیدان و امگا ۳ را دریافت خواهید کرد.
جمعبندی: چرا باید گردو را در رژیم غذایی روزانه بگنجانیم؟
خواص گردو فراتر از یک میانوعده ساده است. این مادهی مغذی با ترکیب بینظیری از چربیهای سالم، آنتیاکسیدانها، پروتئین و فیبر به بهبود عملکرد مغز، سلامت قلب، کنترل وزن و پیشگیری از بیماریهای مزمن کمک میکند.
برای بهرهمندی از تمام فواید گردو، توصیه میشود روزانه ۳ تا ۵ عدد گردوی تازه مصرف کنید.
خشکبار زرین تجارت با ارائهی مرغوبترین مغز گردوی آذرشهر، انتخابی مطمئن برای افرادی است که به سلامت خود اهمیت میدهند.
